Trainen met de Deur Optrekstang Pull up bar – De Beste 15 Oefeningen

Een optrekstang is zo praktisch als maar kan: hang hem gewoon aan de deur, en je begint moeiteloos je eigen thuisgym. Met deze oefeningen voor de pull up bar gebruik je je eigen lichaamsgewicht om je spieren te trainen.

In de video helemaal beneden kun je bijna alle top 15 oefeningen voor de optrekstang zien die in deze blogpost worden gepresenteerd en uitgelegd. De meeste oefeningen zijn trekoefeningen die voornamelijk de rugspieren uitdagen, de voorste bovenarmspieren rond de biceps en de onderarmspieren. We presenteren ook enkele oefeningen voor de buikspieren. 

Een optrekstang kan ook buiten de deur worden gebruikt: door hem op de grond te plaatsen, dient hij als apparatuur voor een reeks borst- en tricepsoefeningen. Dus, hoewel het een optrekstang wordt genoemd, is het veel meer dan dat. Het is jouw mobiele en kleine sportschool, die je kunt aanvullen met handig extra materiaal zoals weerstandsbanden en calisthenics ringen.

Genoeg van het voorwoord: wil je je spieren laten branden? Laten we dan beginnen met de top 15 oefeningen voor de optrekstang die niet alleen op de optrekstang, maar ook aan de muur, op de Pullup & Dip bar, in het calisthenics park en op buitenstangen kunnen worden uitgevoerd!

Inleidende opmerkingen bij de oefeningen

De volgende tips dienen als basis die je in gedachten moet houden bij het uitvoeren van de oefeningen om een efficiënte en veilige training te garanderen:

1. Houd altijd de spanning vast! In de meeste gevallen moet je lichaam tijdens de oefeningen zo recht mogelijk zijn, wat je alleen kunt verzekeren door spanning in de relevante delen van het lichaam. Door de spanning train je ook veel meer spieren dan bedoeld in de oefeningen.
2. Oefen kracht geconcentreerd uit! We zullen uitleggen welke spieren worden getraind in elke van de volgende oefeningen met de optrekstang. Concentreer je tijdens de training op deze spieren, zodat je specifiek de kracht ervan kunt uitoefenen en het trainingseffect kunt vergroten.
3. Ademhaling moet worden geleerd! Adem in tijdens de ontspanningsfase en adem uit tijdens de belastingsfase. Als je jezelf omhoog trekt bij optrekken of je benen optilt bij buikoefeningen, moet je uitademen, omdat dit de belastingsfase is waarin je weerstand overwint.
4. Beheers de snelheid! Je voert de oefeningen op gecontroleerde wijze uit als je nooit volledig in de ontspanningsfase zakt, maar een langzame neerwaartse beweging maakt. Dit kan 2 seconden duren, terwijl de opwaartse beweging vrij explosief moet zijn.

#1 Optrekken

Optrekken is de moeder van alle rugoefeningen

Als bodybuilding geen deadlifts zou hebben als een van de drie basisoefeningen, zouden optrekken waarschijnlijk deze rol overnemen, omdat er nauwelijks een oefening is die zo efficiënt en veeleisend is voor de hele rugspiermassa als optrekken: Vooral de grote en kleine teres spieren en de grote en kleine rhomboïde spieren worden belast. Ook de bovenarm en onderarmspieren worden uitgedaagd.

De brede waaier van getrainde spieren maakt optrekken tot een must-have in je eigen gewichtstraining. Om ervoor te zorgen dat je alles goed doet, blessures vermijdt en snelle spierwinst boekt, is het het beste om de instructies voor de oefening op te volgen.

1. Grijp de optrekstang met beide handen in een overhandse grip – dat wil zeggen, met de handrug naar jou toe gericht. De handen zijn op schouderbreedte uit elkaar.
2. Trek jezelf omhoog. Zorg ervoor dat je jezelf omhoog trekt met de kracht van je armen. Zwaai jezelf onder geen enkele omstandigheid omhoog.
3. Zodra je kin gelijk is met de optrekstang, laat je jezelf langzaam en gecontroleerd zakken.

#2 Optrekken met hamergreep

Optrekken met hamergreep wordt ook wel optrekken met neutrale greep genoemd. Beide namen geven aan hoe je de optrekstang vasthoudt. Een goede optrekstang zoals de optrekstang heeft handgrepen die naar jou toe wijzen naast de stang die naar de zijkant loopt. Als je deze handgrepen vastpakt, staan je handpalmen noch naar je toe (overhand) noch van je af (onderhand), maar zijn ze neutraal: de handpalmen wijzen naar elkaar en het is alsof je een hamer vasthoudt.

Wat voor jou belangrijk is, is het voordeel dat je hebt van de oefening. Afgezien van het feit dat Optrekken met Hamergreep een welkome afwisseling is van andere oefeningen voor de optrekstang en je training gevarieerder maakt, stel je nieuwe prioriteiten in het trainen van je spieren: Je daagt je bovenarmspieren meer uit dan met andere optrekoefeningen – de biceps, brachialis en brachioradialis spieren om precies te zijn. De uitvoering is identiek aan die van normaal optrekken, behalve de positie van de handgreep.

Professionele optrekstang om aan de deurpost te hangen

De optrekstang voor de deurpost kan aan de deurpost worden bevestigd – waardoor je huis in enkele seconden in een persoonlijke sportschool verandert. Train veel oefeningen, waaronder optrekken, beenheffen, knielift, tenen naar de stang of vloeroefeningen zoals zitten dips of push-ups – zodat je…

#3 Chin-ups

Chin-ups worden soms beschouwd als de meest complete van de oefeningen voor de optrekstang omdat ze de bovenarm- en onderarmspieren meer bij de training betrekken dan de andere optrekvarianten. Ondanks dat de bovenrugspieren aan boord blijven en je vanwege anatomische redenen een groter bewegingsbereik hebt tijdens de oefening dan bij andere optrekvarianten, wordt ook de rug zeer efficiënt getraind.

Klinkt een beetje ingewikkeld? Geen probleem, de volgende instructies zullen je op de best mogelijke manier helpen:

1. Grijp de optrekstang met beide handen in een onderhandse greep zodat de handpalmen naar jou toe gericht zijn. De handen zijn op schouderbreedte uit elkaar.
2. Trek jezelf omhoog zoals je deed bij het optrekken. Maar wees voorzichtig: vanwege de onderhandse greep kom je veel verder omhoog. Idealiter zou je je kin een paar centimeter verder omhoog moeten trekken dan de hoogte van de optrekstang om meer bewegingsbereik in de oefening te hebben.
3. Zodra je bovenarmen parallel zijn aan je romp in de omhoogstaande positie, beweeg je langzaam en gecontroleerd naar beneden.

Het bewegingsbereik is een belangrijke indicator van de intensiteit van je training. Het is belangrijk op te merken dat het bewegingsbereik zo moet worden gebruikt dat het de anatomisch gezonde grenzen van het lichaam niet overschrijdt. Voor een “gezond bewegingsbereik” in de bovenste positie, zorg ervoor dat je bovenarmen niet simpelweg parallel aan je romp zijn, maar dat ze strak tegen je romp aanliggen terwijl je dit doet.

#4 Assisted Optrekken met Band

Handig: De band is bijna nooit inbegrepen bij de optrekstang, zodat je ook oefeningen voor de optrekstang met een band kunt uitvoeren. Dit is vooral gunstig voor beginners, omdat geholpen optrekken sommige van het lichaamsgewicht opvangt en het gemakkelijker maakt om optrekken uit te voeren. Degenen die, vanwege krachttekorten, te weinig optrekken kunnen doen voor een adequate training met bijvoorbeeld 3 sets van 10 herhalingen, kunnen met minder inspanning trainen dankzij de geholpen optrekken en stap voor stap fit worden voor de oefeningen voor de optrekstang zonder ondersteuning.

Dus, het Geholpen Optrekken is een optrekvariant die zoals alle andere optrekvarianten wordt uitgevoerd en alleen onderscheiden wordt door het gebruik van een band:

1. Je bevestigt de band aan een speciale handgreep in het midden van de optrekstang.
2. Trek de band naar beneden tegen de weerstand in en ga met je voeten in het midden van de band staan.
3. Nu kun je aan de optrekstang hangen en de gewenste optrekvariant uitvoeren, waarbij de band je altijd ondersteunt bij de opwaartse beweging van de oefening.

#5 Schouderblad Optrekken

Een van de meest fascinerende oefeningen voor de optrekstang die helaas nog te weinig bekend is: het Schouderblad Optrekken. Voor langdurige succesvolle optrektraining zijn gezonde en sterke schouders nodig. In principe trainen optrekken de schouderspieren niet veel, maar als je iets verkeerd doet tijdens de oefening, kunnen sterke schouderspieren foutieve bewegingen goed opvangen en blessures voorkomen.

Schouderblad optrekken is een oefening die je uitvoert op de optrekstang, waarbij je specifiek de schouderspieren uitdaagt. Zo dragen Schouderblad Optrekken enerzijds bij aan het versterken van je schouderspieren, bevorderen ze anderzijds door het versterken van de schouders en de daaruit voortvloeiende blessurepreventie je andere optrektraining en andere drukoefeningen. Ze worden als volgt uitgevoerd:

1. Hang aan de optrekstang zoals je zou doen bij de klassieke optrekken – dat wil zeggen, in een overhandse greep. Je handen zijn op schouderbreedte uit elkaar.
2. Druk je schouderbladen – en echt alleen de schouderbladen – omhoog en omlaag. De beweging van je schouderbladen zal je borstkas op en neer laten bewegen; je boven- en onderarmen draaien minimaal naar binnen en naar buiten.
3. Houd de bovenste positie een seconde vast en beweeg dan langzaam naar beneden, begin dan opnieuw met de opwaartse beweging door omhoog te duwen vanuit je schouderbladen.

Hoewel deze oefening optrekken wordt genoemd, maak je in tegenstelling tot de vorige oefeningen voor de optrekstang nauwelijks een significante beweging met je lichaam omhoog. Omdat je specifiek je schouderbladen omhoog beweegt, is de beweging minimaal – alles anders zou een indicatie zijn van onjuiste oefening uitvoering. Handig bij het uitvoeren ervan: stel je voor dat je probeert de halterstang te buigen met je handen – zo ontstaat de duwbeweging, waarbij je schouderbladen omhoog worden gestuwd.

#6 Knieheffingen

Deze oefening daagt je bovenarm- en nekspieren uit, evenals minimaal de spieren van je bovenrug, vanwege je positie op de helling. De focus ligt echter op het trainen van je buikspieren:

1. Terwijl je hangt, buig je je knieën zodat je boven- en onderbenen in een hoek van 90 graden ten opzichte van elkaar staan.
2. Beweeg vervolgens je benen in deze positie parallel aan elkaar omhoog; bijvoorbeeld tot het punt waarop je knieën bijna je kin raken.
3. Het bereik van de beweging is minder belangrijk dan het feit dat je specifiek werkt vanuit de kracht van je buikspieren. Beweeg je knieën op zijn minst net boven borsthoogte.

Je moet nooit je bovenlichaam omhoog trekken en optrekken combineren met knieheffingen. Hang voor je uit – maar laat jezelf niet volledig hangen – en richt je volledig op je buikspieren. In deze oefening in het bijzonder, zonder voldoende concentratie, zul je de buikspieren missen en eerder geneigd zijn om jezelf omhoog te “slingeren” vanuit de kracht van je benen.

#7 Beenheffingen

Een alternatief voor de knieheffingen zijn de beenheffingen (in het Duits: Beinheben). De getrainde spiergroepen zijn vergelijkbaar met die van de knieheffingen; met het verschil dat de onderste buikspieren meer betrokken zijn. Vooral het effectief trainen van de onderste buikspieren is een enorme uitdaging voor krachtsporters en in zelfgewichtstraining. Tijdens dieetfasen raakt menig atleet gefrustreerd omdat hij geen duidelijk zichtbare sixpack of zelfs eightpack kan bereiken. Hoewel dieet de sleutel is tot het bereiken van een hoog niveau van definitie, zijn beenheffingen een nuttig extra hulpmiddel als een van de oefeningen voor de optrekstang.

In tegenstelling tot de knieheffingen hoek je in deze oefening je benen niet. In plaats daarvan houd je je benen volledig gestrekt. Beide benen worden samen omhoog gebracht in de omhooggaande beweging. Belangrijk hier is de nauwkeurige uitvoering om de focus te leggen op de buikspieren. Hang niet aan de optrekstang, maar hang ontspannen aan de optrekstang. Begin met de benen in de laagste positie en til ze op naar een horizontale positie. Tijdens de beweging moet je voorkomen dat je benen slingeren, wat een volledige focus op de buikspieren mogelijk maakt.

Let op: Bij deze oefening vooral de negatieve fase, dat wil zeggen het naar beneden brengen van de benen, niet onderschatten: Laat je benen niet simpelweg vallen, maar beweeg ze langzaam en gecontroleerd naar beneden. In dit negatieve gedeelte worden de buikspieren nog meer uitgedaagd dan in het positieve gedeelte.

Een combinatie van beide buikspieroefeningen – knieheffingen en beenheffingen – zou ideaal zijn. Begin met de knieheffingen totdat je over voldoende kracht beschikt om beenheffingen uit te voeren. Dit is vooral belangrijk als je net begint met het trainen van je buikspieren.

Lees ook: Diepe buikspiertraining: Train je rechte en schuine buikspieren

#8 Toes to Bar

Je voert deze oefening op dezelfde manier uit als de Leg Raises, maar in tegenstelling tot de Leg Raises ga je boven hoofdhoogte en beweeg je je volledig gestrekte benen met je tenen naar de stang. Door het grotere bewegingsbereik train je de heupspieren intensiever dan met de Leg Raises. Naast de onderste buikspieren zijn ook de bovenste buikspieren meer betrokken omdat het bewegingsbereik groter is.

#9 Front Lever

De Front Lever is een van de weinige oefeningen aan de pull-up stang die alle spieren van de rug, biceps, onderarmspieren, buikspieren en schouders het meest intensief traint. In mindere mate train je de triceps, borstspieren en beenspieren. Klinkt veelbelovend, toch? Hier is hoe deze geweldige oefening werkt:

1. Hang aan de pull-up stang met je handen in een overhandse grip, net zoals je doet met klassieke pull-ups.
2. Lift nu je benen op en beweeg je bovenlichaam naar achteren, waarbij je een rechte lijn vormt van je benen tot je hoofd.
3. In de startpositie van de Front Lever lig je horizontaal, net als de stang; je “ligt” als het ware in de lucht. Je houdt deze positie zo lang mogelijk vast of herhaalt de oefening en houdt de positie elke keer gedurende een bepaalde tijd vast.

Om de horizontale positie te behouden, moet je te allen tijde de spieren van je hele lichaam gespannen houden. Dit is de reden waarom de oefening zoveel spiergroepen traint, zelfs de borst- en tricepsspieren, die eigenlijk niet nodig zijn bij trek-oefeningen.

#10 Australian Pull-ups met ringen

Bij Australian Pull-ups hang je ringen op, vergelijkbaar met die welke door turners worden gebruikt, aan de pull-up stang. Pull-up stang deuroefeningen met ringen hebben als voordeel dat de ringen de stabiliteit wegnemen en je spieren intensiever worden getraind vanwege de moeilijkere coördinatie en balans. In dit opzicht zijn pull-up stang deuroefeningen met ringen handig om de oefeningen intensiever te maken.

Wat betreft de Australian Pull-ups, ondanks de moeilijkere balans, zijn ze een beginnersoefening omdat je traint met je voeten op de grond, waardoor een aanzienlijk deel van je lichaamsgewicht als belasting wordt geneutraliseerd. Het is echter de moeite waard om de oefening onder de knie te krijgen, zelfs als je meer gevorderd bent, omdat de One Arm Australian Pull-ups met Ringen ook worden uitgelegd als een van de andere pull-up stang deuroefeningen en al een aanzienlijke verhoging van het moeilijkheidsniveau vertegenwoordigen. Richt nu je aandacht en leer hoe je de tweehandige Australian Pull-ups moet uitvoeren:

1. Bevestig de ringen aan de halterstang zodat ze naar beneden hangen en ongeveer ter hoogte van je taille zijn. Je grijpt de ringen op het niveau van je tepels.
2. Hang nu aan de ringen. Omdat ze zo laag hangen, moet je je voeten op de grond plaatsen en de rest van je lichaam aanspannen om de vloer niet met de rest van je lichaam aan te raken.
3. Je lichaam is bijna horizontaal terwijl je aan de ringen hangt en begint jezelf omhoog te trekken.
4. Je trekt jezelf omhoog met je handpalmen naar buiten of frontaal van je af – dus een neutrale grip of een onderhandse grip. Breng je bovenarmen langs je romp.
5. In de bovenste positie moeten je tepels op het niveau van de handvatten zijn. Vanuit deze positie laat je jezelf zakken en herhaal je de oefening zo vaak als je wilt.

De getrainde spiergroepen zijn de bovenste, laterale en onderste rugspieren, waarbij de laatste twee meer worden getraind dan bij pull-ups. Bovendien train je bij de Australian Pull-ups met ringen ook: de buikspieren, die samen met de onderrugspieren gespannen moeten blijven tijdens de uitvoering van de oefening, evenals de bovenste en onderste armspieren.

#11 One Arm Australian Pull-ups met Ringen

Onder de One Arm Australian Pull-ups zijn er verschillende variaties. Het kernidee van deze pull-up stang deuroefeningen is altijd hetzelfde: je begint in een identieke startpositie als bij de tweehandige Australian Pull-ups; de uitvoering van deze oefeningen is ook identiek, met uitzondering dat je jezelf met slechts één arm omhoog trekt. Of je nu meerdere herhalingen doet met één arm en dan de andere traint of voor elke herhaling van arm wisselt, is helemaal aan jou.

Wat je met de vrije arm doet, varieert met de variatie van de One Arm Australian Pull-ups: je kunt de vrije arm naar buiten uitstrekken en daardoor de schouder- en borstspieren enigszins trainen. Ook kun je de vrije arm gewoon laten hangen. Het voordeel van de oefening met één hand is dat het meer belasting op de spieren legt. Je training zal efficiënter en uitdagender zijn.

#12 Biceps Curls (met ringen)

Biceps curls zonder halters: De ringen in de pull-up stang deuroefeningen maken het mogelijk! Je bevestigt ze aan de stang zoals je zou doen voor Australian Pull-ups en grijpt ze vast. Positioneer jezelf dan zodat je voeten ongeveer op het niveau van de pull-up stang zijn. Je hele lichaam vormt een rechte lijn terwijl je naar achteren hangt met je bovenlichaam vasthoudend aan de ringen. Je trekt jezelf omhoog vanuit de hangpositie, waarbij alleen je bovenarmen omhoog komen tot je onderarmen. Op deze manier train je voornamelijk de voorste spieren van je bovenarmen en je onderarmen.

Het bijzondere voordeel van biceps curls met ringen aan de pull-up stang is de grotendeels geïsoleerde bicepstraining: hoewel je ook je biceps kunt trainen met chin-ups, kun je ze lang niet zo goed isoleren als met biceps curls met ringen.

#13 Face Pulls (met ringen)

De Face Pulls als een van de top 15 pull-up stang deuroefeningen bieden je de kans om je nekspieren uiterst efficiënt te trainen. Met deze oefening train je ook je achterste schouderspieren uiterst effectief. Deze spieren worden verwaarloosd of spelen een ondergeschikte rol bij pull-ups en veel andere rugtrainingsoefeningen.

Dus, met de Face Pulls werk je aan details van je visuele verschijning, wat bijdraagt aan de esthetiek van je algehele gespierde uiterlijk, en je profiteert op functioneel niveau omdat de spieren die je traint fungeren als ondersteunende spieren in grotere en veeleisender pull-up stang deuroefeningen.

Hier is hoe je Face Pulls succesvol uitvoert:

1. Net als bij de biceps curls, schuif je naar achteren met je voeten op de vloer voor je. Je lichaam vormt een rechte lijn van je benen tot je hoofd. Je houdt de handvatten vast. Gebruik deze keer de overhandse grip, met de rug van je handen naar je toe.
2. Trek jezelf omhoog. In de eindpositie staan je onderarmen haaks op je bovenarmen. De onderarmen bevinden zich ter hoogte van je hoofd – nooit achter je hoofd (!) – en wijzen omhoog.
3. Beweeg gecontroleerd op en neer totdat je het gewenste aantal herhalingen hebt bereikt.

#14 Decline Push-ups (pull-up stang op de grond)

Als alternatief voor de pull-up stang deuroefeningen kun je ook op de grond trainen. Daar dient de pull-up stang als apparatuur om andere oefeningen uit te voeren. We willen ons richten op manieren om de borst-, schouder- en tricepsspieren te trainen. Die spiergroepen, vaak tekortgedaan bij pull-up stang deuroefeningen, kunnen effectief worden getraind door te dalen push-ups te doen.

Decline push-ups zijn push-ups waarbij je gedeeltelijk in de klassieke push-up positie komt (handen op de grond naast het lichaam; bovenarmen parallel aan het lichaam en in een hoek van 90 graden ten opzichte van de onderarmen). In tegenstelling tot de klassieke push-up staan je tenen niet op de grond, maar verheven op de pull-up stang aan de deur.

Dit fungeert als een soort platform. De verhoogde positie van de voeten maakt het moeilijker om de push-up uit te voeren. Net als bij normale push-ups beweeg je omhoog en omlaag, duw je uit vanuit je armen en werk je aan de borst-, schouder- en tricepsspieren. De decline push-ups zijn veel zwaarder dan normale push-ups en vragen daarom meer van de eerder genoemde spiergroepen.

#15 Dips (pull-up stang op de grond)

Dips zijn een ander alternatief voor pull-up stang deuroefeningen, waarbij de pull-up stang op de grond wordt geplaatst. Je traint voornamelijk je tricepsspieren met deze oefening. De borstspieren worden ook getraind, maar lang niet zo intensief als bij push-ups. Om deze reden zijn dips vaak een vervolg oefening in de training, omdat de borstspieren eerst worden getraind als een grotere spiergroep.

1. Voor de uitvoering zit je met je rug tegen de pull-up stang op de grond. Je benen staan dicht bij elkaar op de grond en zijn recht uitgestrekt.
2. Grijp de stang achter je met je handen, zodat de rug van je handen naar achteren wijst en je handen op schouderbreedte uit elkaar zijn.
3. Duw jezelf nu omhoog vanuit je zittende positie. Terwijl je dit doet, gebruik je de kracht van je bovenarmen om je triceps te trainen. Zorg ervoor dat je je ellebogen niet buigt; houd ze dicht bij je romp.
4. Je beweegt op en neer in een tempo dat bij je past, waarbij je je armen nooit volledig strekt in de bovenste positie en je billen nooit de grond raken in de onderste positie. “Altijd onder spanning” is hier het motto.

Lees ook: Optrekstangen Of Pull-Up Bar Kopen? Ontdek De Top 5 Pull-Up Bars Voor Thuisgebruik

Conclusie

Onze top 15 pull-up stang deuroefeningen zijn slechts een kleine selectie van wat er mogelijk is met behulp van de pull-up stang. Je kunt een indruk krijgen van andere oefeningen op de 35 pull-up stang oefeningen. Hoewel de pull-up stang zelf voldoende is voor een gevarieerde training, bieden aanvullende apparatuur nog meer mogelijkheden.

Deze apparatuur omvat bijvoorbeeld de abdominale trainingsriemen, waarmee je je buikspieren comfortabeler en gerichter kunt trainen tijdens pull-up stang deuroefeningen. Met weerstandsbanden als extra apparatuur krijg je de mogelijkheid om verschillende trek- en duwoefeningen uit te voeren nadat je de banden aan de stang hebt bevestigd. De calisthenics-ringen geven je de mogelijkheid om vier van de top 15 pull-up stang deuroefeningen die in dit blogbericht worden gepresenteerd in de eerste plaats uit te voeren.

Nu is het aan jou: begin zo snel mogelijk met je comfortabele en veilige training thuis! Zelfs zonder extra apparatuur biedt de deur pull-up stang, inclusief de hulpbanden, heerlijke training en is het, met consistente training, een geweldige uitrusting voor snelle en efficiënte spieropbouw.

Bekijk de video om de oefeningen opnieuw in actie te zien.